Program za celo telo 3, tezi, dodatne 2 nedelje

Kućna verzija

UVOD

PRE NEGO ŠTO KRENEŠ DA KIDAŠ JAKO JE BITNO DA PROČITAŠ SVE NAPISANO!

Treninge radiš: 5 puta nedeljno, 3 dana trening - 1 dan odmor - 2 dana trening - 1 dan odmor (naravno ako ne možeš više od 4 treninga, ti taj jedan trening koji nisi prebaci za sledeću nedelju)!
PRIMER:
  • Ponedeljak - trening ( noge + stomak)
  • Utorak - trening ( gornji deo + stomak)
  • Sreda - trening ( noge + stomak)
  • Četvrtak - odmor ( kardio ili šetnja)
  • Petak - trening ( noge + stomak)
  • Subota - - trening ( gornji deo + stomak)
  • Nedelja - odmor!
P.S. ako se desi da neki dan preskočiš, nisi mogla iz nekog razloga uraditi trening, ne brini (to je život, dešava se i meni, dešava se svima), samo nastavi sa treningom koji si trebala da radiš i dalje nastavi daljim redosledom!!
Kardio, kada kažem kardio mislim na brzi hod na traci (ili neka druga kardio sprava), brzi hod u prirodi, šetnja, a moj zadatak tebi je da predjes bar 10.000 koraka dnevno (kada je loše vreme onda naravno da nećeš moći, ali se trudi da šetaš kad god možeš), a ti radi gde god tebi odgovara, jer to bi jako pomoglo čitavom procesu, ubrzalo bi ga, pored toga što ima jako puno zdravstvenih benefita!
Ako radiš kardio na traci, neka to bude neki brzi hod (šetnja) nekih 30 - 40 minuta, sa otkucajem pulsa koji ne prelazi 140otkucaja/minuti, znači lagani kardio trening!

REZULTATE NE OČEKUJ PREKO NOĆI, jer SVE devojke koje su napravile bilo kakvu transformaciju nebitno da li je velika ili mala, radile su jako, vredno, pazile na ishranu i imale su strpljenja, PROMENA IM SE NIJE DESILA PREKO NOĆI, zato kreni sa stavom ŽELIM PROMENU, želim da radim na sebi, želim polako da se menjam, I SVE ĆE DOĆI TO TI OBEĆAVAM!!

Da li možeš da napraviš promenu?!

DA - MOŽEŠ

a koliku to ISKLJUČIVO zavisi od tvog davanja svemu, koliko jako treniraš, da li držiš kontinuitet, kako živiš, koliko spavaš, koliko stresa imaš, kakva ti je genetika, I KAKO KLOPAŠ - kakva ti je ishrana, znači ne samo šta jedeš već i koliko količinski, sve je bitno da bi uspela kao KIDALICE koje su pravile velike transformacije i sebi zivotne promene!

A ja sam tu za svakog LIČNO da pomognem da dodjemo do što boljeg rezultata, zato mi slobodno piši, pitaj, tu sam, ISKORISTI SVE ŠTO TI JE DATO KAO NA TACNI!

U programu donjeg dela tela sam SVAKU vežbu LIČNO CRTAO RUČNO kako treba da izvodiš i mislim da to nikad niko na svetu nije uradio xD Znaš kad kažu toliko detaljno da je sve nacrtano, e BUKVALNO sam nacrtao SVE što vidiš u programu, sve je mojih ruku delo.

Dao sam se iskreno od srca da svako nauči maksimalno izvodjenje, odradi što pravilnije, napravi najbolju moguću promenu, prosto da se oseti lepo i da se oseti bolje! Znači radiš KIDALICU od programa ZAPAMTI! :D

Pre treninga ne jedi sat i po minimum (znači ne na pun stomak), a posle treninga 15 - 30 min, možeš protein sa vodom i bananu (ili bobičasto voće, tvoj izbor) ili ako ne želiš da piješ protein, jedi čim dodješ kući, jer je jako bitno da nahranimo umorno telo i mišić posle treninga!!!

P.S. I ako uzmeš protein posle treninga, čim dodješ kući dobro klopaj, protein brzo prodje kroz telo, a tebi treba energija da nahraniš potrošeno, JAKO BITNO!!

Ako ti je jedna noga veća ili jača od druge, kod vežbi gde radiš prvo jednu nogu pa drugu, PRVO radi sa nogom koja je slabija ili manja (isto važi i za ruke naravno)!
Ako dobiješ UPALU, totalno je normalno, ja volim reći čak i lepo, živi smo ljudi, a to je reakcija na promenu, otežali ste mišićima, dok su oni navikli da uživaju tj. ne rade ništa, što nije dobro.. Kada dobiješ jaku upalu, taj deo tela ne radi dok ne prodje i nastavi lagano, telo će se adaptirati na novonastalu situaciju, težine i aktivnost!
Disanje je jako bitno u treningu, izdiši sa opterećenjem, pre opterećenja udah i opet izdisaj sa krajem opterećenja!
Treninge ću ubacivati nedeljno po jednu celu nedelju, da ne bi išla u napred i radila svaki dan treninge itd. (to nikako nije dobro, odmor je jako potreban, čak je bitniji od samog treninga, tako da nemoj misliti da ako budeš radila više da je bolje), takodje treninge neću brisati kad završiš celu nedelju treninga!
Treninzi će iz nedelju u nedelju biti teži I TO JE JEDNA OD STVARI koju ne možeš nigde drugde da nadješ i osetiš, znači svake nedelje ceš osetiti da je trening teži, to se zove progres i JAKO je bitan ako želiš rezultat i to je jedan od razloga zasto su moji programi pravili takve promene, posebno kada spojite više programa za redom (progres, progres, progres, kontinuitet I BOOM)!!

P.S. naravno intezitet i težina programa zavisi od tvojih rekvizita i kilaža, tako da delimično ti odlučuješ koliko će trening biti težak, ali da se odmah razumemo trening treba biti težak, zato što je to trening i zato što ako bude lako ništa nećemo napraviti, ZATO KIDAJJJJ!!!!

JAKO BITNO, PIŠI MI kakav god ,,PROBLEM,, ili pitanje imala, piši mi ako ti treba pomoć, piši mi feedback tj. kako ti se čini program (najiskrenije moguće mišljenje daš slobodno) komuniciraš isključivo sa mnom (klikom na neku od ikonica sa dna stranice, najbolje je Whatss-app), LIČNO SAM TU ZA SVAKOG, DA BI DOŠLI DO ŠTO BOLJIH REZULTATA, ZATO ISKORISTI SVE ŠTO TI JE DATO!

KIDAJ JAKO, TRUDI SE MAKSIMALNO, AKO VEĆ RADIMO ONDA KIDAMO JAKO I DO KRAJA U KONTINUITETU, A ONDA ĆE REZULTATI DOĆI SAMI, OBEĆAVAM!

STOMAK

Jako bitno dok radiš, ledja (lumbalni deo) neka uvek bude spojena sa podom - strunjačom kako zbog izbegavanja bolova u ledjima (znači ne sme da ima prostora izmedju donjih ledja i poda) tako i zbog bolje kontrakcije trbušnih mišića, bitno je dok radiš da maksimalno osetiš aktivaciju stomaka i izbegneš bolove u ledjima (naravno ko ima problem sa ledjima posebno ako ima lordozu, u nekim vežbama je prosto teško da se ne odvoje ledja, ali se trudi)

Stomak radiš posle treninga nogu i posle treninga gornjeg dela tela, a ako želiš možeš i u danima kada ne treniraš umesto posle nogu.

Trening radiš tako što uđeš u klip odradiš ga celog i to je jedan trening za stomak!

AKO TI BUDE PRETEŠKO pauziraj video kad je pauza i odmori malo duže (ne previše) ili uradi neko ponavljanje manje, a ako ti bude lako, napravi kraću pauzu!

Vremenom će ti postati lakše jer ćeš vremenom postati jača naravno, a ja ću vremenom da ti malo otežavam trening, što je jako bitno za ceo naš kor, držanje, zdravlje ledja itd. tako da... IDEMO DA ISKIDAMO STOMAK!

Napomena 1: Salo sa stomaka i gubljenje centimetara oko struka ne možemo postilći tako što samo radimo program za stomak, a ne pazimo na ishranu i nemamo adekvatan unos hrane za taj cilj!

Napomena 2: Ako osetiš bol u vratu, to je zato sto dižeš vrat dok radiš, znači aktiviraš vratne mišiće koje inače ne koristiš, pa samo dobiješ malu upalu, ništa strašno - nemoj da brineš!

Napomena 3: Žene koje su se skorije porodile ili imaju dijastazu, posebno ako su se skoro porodile carskim, neka mi se jave pre nego što počnu da rade stomak!!

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Trening 1

Trening 2

Trening 3

Trening 4

Trening 5

JAKOOOOO VAŽNOOO, KLIKNI NA GLASOVNU PRE NEGO ŠTO KRENEŠ TRENING U OVOJ NEDELJI!

Trening 6

Trening 7

Trening 8

Trening 9

Trening 10

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Trening 11

Trening 12

Trening 13

Trening 14

Trening 15

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Trening 16

Trening 17

Trening 18

Trening 19

Trening 20

Trening 21

Trening 22

Trening 23

Trening 24

Trening 25

Trening 26

Trening 27

Trening 28

Trening 29

Trening 30

Treninge za narednu nedelju ubacujem svakih 7 dana, prethodne nedelje se neće brisati!

Gornji

- Pre nego što počneš da kidaš gornji deo, jako je bitno da pročitaš celo upustvo!

TRENING RADIŠ tako što udješ u klip, odradiš ceo klip i tvoj trening za gornji deo je GOTOV!
Znači kreneš od treninga 1 i radiš SAMO taj klip, NEMOJ raditi trening 2 istog dana već kad dodje vreme za njega!
- Ako ti bude teško napravi dužu pauzu u klipu (kada je vreme za pauzu) ili uzmi manje tegiće, a ako ti je i tad teško u nekim vežbama radi bez opterećenja tegova!!
- Ako ti bude lagano smanji pauzu izmedju prvog i drugog dela treninga i smanji pauzu u klipu (kada je vreme za pauzu) ili ako možeš povećaj kilažu tegova.

- Kilaže sa kojima radiš su male - od 1 kg do 3kg za triceps i rame i malčice teži tegovi za ledja i biceps, ako se kojim slučajem desi da ti bude i to lako, onda slobodno radi sa većim kilažama i BRAVO!! Takodje ako ti se desi da ti bude teško, onda neke vežbice radi bez kilaza ili uzmi nešto lako sličnog oblika da imitira teg!
- Takodje bi bilo dobro ako imaš mogućnost da vremenom kroz treninge povećavaš kilažu tegova, zbog samog progresa i boljih rezultata, jer vremenom ćeš postati jača i mišić će tražiti veće opterećenje da bi napredovao! ZATO KIDAJ!

Vežbe za gornji deo tela nisu komplikovane za pravilno izvodjenje kao za donji, pa nisam cartao izvodjenja već samo objasnio glasovno, nije komplikovano i teško uopšte!

- Trening možeš raditi bilo kad u toku dana, kada god tebi to odgovara, neće se brisati urađene nedelje!

- OBAVEZNO pred trening zagrevanje (3 min) i OBAVEZNO posle treninga istezanje (3 min), da ne pišem koliko benefita ima, koliko izbegavamo povrede i koliko se lepše osećamo posle!!

Još jedna stvar pre nego što kreneš, a to je - piši mi OBAVEZNO feedback, uvek volim da čujem konstruktivno iskreno mišljenje, jer zbog konstruktivnih stvari i pravimo ovo što pravimo i radimo ovako kako radimo, zato slobodno ne ustručavaj se, piši - pitaj - komentariši, tu sam šta god treba!

A SAD KRENI DA KIDAŠŠ!!!!!

Pre svake fizičke aktivnosti neophodno je zagrevanje kako bi se izbegle povrede i maksimalizovao efekat vežbanja. Njihova važnost je još veća ukoliko nisi u formi ili imaš višak kilograma. Vežbe zagrevanja podrazumevaju razmrdavanje mišića, ubrzavanje cirkulacije i generalno prepremanje tela za fizicke napore koje slede!
Zato, OBAVEZNO URADI I ZAGREVANJE PRE TRENINGA I ISTEZANJE POSLE TRENINGA (nemoj da ti bude teško), zahvalićeš mi se koliko ćeš se bolje osećati I izbeći ne daj Bože povredu!

NAPOMENA: Ako nešto ne možeš da uradiš lepo ne opterećuj se, dao sam isključivo samo osnovne stvari koje će ti mnogo pomoći i koje i sam radim, znači nema ničeg ekstremnog!

Zagrevanje

Istezanje

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Trening 1

Trening 2

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Trening 3

Trening 4

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Trening 5

Trening 6

Trening 7

Trening 8

Trening 9

Trening 10

Trening 11

Trening 12

Treninge za narednu nedelju ubacujem svakih 7 dana, prethodne nedelje se neće brisati!

VAŽNO

Najbitnije stvari koje trebaš znati - OBAVEZNO PROČITAJ OD POČETKA DO KRAJA!
1
BITNA STVAR - Ne ulazi na sajt preko mog Instagrama, udji preko Googla, pod OBAVEZNO, jer Insta pretraživač jako baguje, takodje ako zaboraviš lozinku, javi mi da promenim!
2
BITNA STVAR - Ako želiš da zameniš nivo jačine programa, lakši za teži ili teži za lakši javi mi se, ali da znaš uvek krećemo sa laganijim i idemo ka težim treninzima, što ćeš osetiti!
- Za zamenu imaš pravo 10 dana od početka programa (dovoljno vremena da shvatiš jesi li za teže ili lakše)..
3
BITNA STVAR - Pristup programu imaš 2.5 meseca (3 meseca sa 2 dodatne nedelje i 3.5 meseca sa 4 dodatne nedelje) i treninzi za to vreme će ti biti dostupni 24/7, znači radiš trening kada god možeš! Zašto program ima vreme trajanja? Prvo zbog banke, banka tako zahteva da bi sebe osigurala, drugo zbog toga što ne bi ni valjalo raditi sve vreme isti program godinama, treba menjati i ne navikavati telo na isto, treće ništa ne traje zauvek, cena je i više nego fer za sve ovo še dobija ovde posebno u ovom programu.
4
BITNA STVAR Bez dobre ishrane ne očekuj velike promene, ishrana je bitna isto koliko i sam trening, ne samo šta jedeš već i koliko količinski jedeš, kada jedeš itd.! Takodje ako si u deficitu i radiš na skidanju masti i sala sa stomaka itd. ne očekuj da će gluteus da raste puno, isto tako važi i ako si u suficitu i želiš rast gluta ili generalno mišićnu masu, ne očekuj da će masti da spadaju kao i salo sa stomaka.. To je fizika i ako to želiš na tome se radi duže, naravno SVE možeš ako dovoljno želiš i dovoljno radiš na tome, TU SAM DA POMOGNEM!
5
BITNA STVAR tu sam za sve, možeš mi pisati na Whats-app ili Viber broja +381644360857, posebno drago mi je kada mi napišete feedback i mišljenje o svemu onako iskreno, pa makar i bila kritika, na tome sam se učio, na tome sam postajao bolji, da bi sada mogli da radite ovako dobre programe! Pa vas molim, kad god želite, osetite potrebu, napišite mišljenje, bukvalno šta god želite, jer ovo radim zbog vas i za vas..
6
NAJBITNIJA STVAR - još jednom da ne zaboraviš TU SAM ZA SVE da se bodrimo, kidamo, menjamo, pravimo promene na bolje, ne odustajemo i na kraju POBEDIMO, postanemo bolji!

Teretana

UVOD

PRE NEGO ŠTO KRENEŠ DA KIDAŠ JAKO JE BITNO DA PROČITAŠ SVE NAPISANO!

Treninge radiš: 5 puta nedeljno, 3 dana trening - 1 dan odmor - 2 dana trening - 1 dan odmor (naravno ako ne možeš više od 4 treninga, ti taj jedan trening koji nisi prebaci za sledeću nedelju)!
PRIMER:
  • Ponedeljak - trening ( noge + stomak)
  • Utorak - trening ( gornji deo + stomak)
  • Sreda - trening ( noge + stomak)
  • Četvrtak - odmor ( kardio ili šetnja)
  • Petak - trening ( noge + stomak)
  • Subota - - trening ( gornji deo + stomak)
  • Nedelja - odmor!
P.S. ako se desi da neki dan preskočiš, nisi mogla iz nekog razloga uraditi trening, ne brini (to je život, dešava se i meni, dešava se svima), samo nastavi sa treningom koji si trebala da radiš i dalje nastavi daljim redosledom!!
Kardio, kada kažem kardio mislim na brzi hod na traci (ili neka druga kardio sprava), brzi hod u prirodi, šetnja, a moj zadatak tebi je da predjes bar 10.000 koraka dnevno (kada je loše vreme onda naravno da nećeš moći, ali se trudi da šetaš kad god možeš), a ti radi gde god tebi odgovara, jer to bi jako pomoglo čitavom procesu, ubrzalo bi ga, pored toga što ima jako puno zdravstvenih benefita!
Ako radiš kardio na traci, neka to bude neki brzi hod (šetnja) nekih 30 - 40 minuta, sa otkucajem pulsa koji ne prelazi 140otkucaja/minuti, znači lagani kardio trening!

REZULTATE NE OČEKUJ PREKO NOĆI, jer SVE devojke koje su napravile bilo kakvu transformaciju nebitno da li je velika ili mala, radile su jako, vredno, pazile na ishranu i imale su strpljenja, PROMENA IM SE NIJE DESILA PREKO NOĆI, zato kreni sa stavom ŽELIM PROMENU, želim da radim na sebi, želim polako da se menjam, I SVE ĆE DOĆI TO TI OBEĆAVAM!!

Da li možeš da napraviš promenu?!

DA - MOŽEŠ

a koliku to ISKLJUČIVO zavisi od tvog davanja svemu, koliko jako treniraš, da li držiš kontinuitet, kako živiš, koliko spavaš, koliko stresa imaš, kakva ti je genetika, I KAKO KLOPAŠ - kakva ti je ishrana, znači ne samo šta jedeš već i koliko količinski, sve je bitno da bi uspela kao KIDALICE koje su pravile velike transformacije i sebi zivotne promene!

A ja sam tu za svakog LIČNO da pomognem da dodjemo do što boljeg rezultata, zato mi slobodno piši, pitaj, tu sam, ISKORISTI SVE ŠTO TI JE DATO KAO NA TACNI!

U programu donjeg dela tela sam SVAKU vežbu LIČNO CRTAO RUČNO kako treba da izvodiš i mislim da to nikad niko na svetu nije uradio xD Znaš kad kažu toliko detaljno da je sve nacrtano, e BUKVALNO sam nacrtao SVE što vidiš u programu, sve je mojih ruku delo.

Dao sam se iskreno od srca da svako nauči maksimalno izvodjenje, odradi što pravilnije, napravi najbolju moguću promenu, prosto da se oseti lepo i da se oseti bolje! Znači radiš KIDALICU od programa ZAPAMTI! :D

Pre treninga ne jedi sat i po minimum (znači ne na pun stomak), a posle treninga 15 - 30 min, možeš protein sa vodom i bananu (ili bobičasto voće, tvoj izbor) ili ako ne želiš da piješ protein, jedi čim dodješ kući, jer je jako bitno da nahranimo umorno telo i mišić posle treninga!!!

P.S. I ako uzmeš protein posle treninga, čim dodješ kući dobro klopaj, protein brzo prodje kroz telo, a tebi treba energija da nahraniš potrošeno, JAKO BITNO!!

Ako ti je jedna noga veća ili jača od druge, kod vežbi gde radiš prvo jednu nogu pa drugu, PRVO radi sa nogom koja je slabija ili manja (isto važi i za ruke naravno)!
Ako dobiješ UPALU, totalno je normalno, ja volim reći čak i lepo, živi smo ljudi, a to je reakcija na promenu, otežali ste mišićima, dok su oni navikli da uživaju tj. ne rade ništa, što nije dobro.. Kada dobiješ jaku upalu, taj deo tela ne radi dok ne prodje i nastavi lagano, telo će se adaptirati na novonastalu situaciju, težine i aktivnost!
Disanje je jako bitno u treningu, izdiši sa opterećenjem, pre opterećenja udah i opet izdisaj sa krajem opterećenja!
Treninge ću ubacivati nedeljno po jednu celu nedelju, da ne bi išla u napred i radila svaki dan treninge itd. (to nikako nije dobro, odmor je jako potreban, čak je bitniji od samog treninga, tako da nemoj misliti da ako budeš radila više da je bolje), takodje treninge neću brisati kad završiš celu nedelju treninga!
Treninzi će iz nedelju u nedelju biti teži I TO JE JEDNA OD STVARI koju ne možeš nigde drugde da nadješ i osetiš, znači svake nedelje ceš osetiti da je trening teži, to se zove progres i JAKO je bitan ako želiš rezultat i to je jedan od razloga zasto su moji programi pravili takve promene, posebno kada spojite više programa za redom (progres, progres, progres, kontinuitet I BOOM)!!

P.S. naravno intezitet i težina programa zavisi od tvojih rekvizita i kilaža, tako da delimično ti odlučuješ koliko će trening biti težak, ali da se odmah razumemo trening treba biti težak, zato što je to trening i zato što ako bude lako ništa nećemo napraviti, ZATO KIDAJJJJ!!!!

JAKO BITNO, PIŠI MI kakav god ,,PROBLEM,, ili pitanje imala, piši mi ako ti treba pomoć, piši mi feedback tj. kako ti se čini program (najiskrenije moguće mišljenje daš slobodno) komuniciraš isključivo sa mnom (klikom na neku od ikonica sa dna stranice, najbolje je Whatss-app), LIČNO SAM TU ZA SVAKOG, DA BI DOŠLI DO ŠTO BOLJIH REZULTATA, ZATO ISKORISTI SVE ŠTO TI JE DATO!

KIDAJ JAKO, TRUDI SE MAKSIMALNO, AKO VEĆ RADIMO ONDA KIDAMO JAKO I DO KRAJA U KONTINUITETU, A ONDA ĆE REZULTATI DOĆI SAMI, OBEĆAVAM!

STOMAK

Jako bitno dok radiš, ledja (lumbalni deo) neka uvek bude spojena sa podom - strunjačom kako zbog izbegavanja bolova u ledjima (znači ne sme da ima prostora izmedju donjih ledja i poda) tako i zbog bolje kontrakcije trbušnih mišića, bitno je dok radiš da maksimalno osetiš aktivaciju stomaka i izbegneš bolove u ledjima (naravno ko ima problem sa ledjima posebno ako ima lordozu, u nekim vežbama je prosto teško da se ne odvoje ledja, ali se trudi)

Stomak radiš posle treninga nogu i posle treninga gornjeg dela tela, a ako želiš možeš i u danima kada ne treniraš umesto posle nogu.

Trening radiš tako što uđeš u klip odradiš ga celog i to je jedan trening za stomak!

AKO TI BUDE PRETEŠKO pauziraj video kad je pauza i odmori malo duže (ne previše) ili uradi neko ponavljanje manje, a ako ti bude lako, napravi kraću pauzu!

Vremenom će ti postati lakše jer ćeš vremenom postati jača naravno, a ja ću vremenom da ti malo otežavam trening, što je jako bitno za ceo naš kor, držanje, zdravlje ledja itd. tako da... IDEMO DA ISKIDAMO STOMAK!

Napomena 1: Salo sa stomaka i gubljenje centimetara oko struka ne možemo postilći tako što samo radimo program za stomak, a ne pazimo na ishranu i nemamo adekvatan unos hrane za taj cilj!

Napomena 2: Ako osetiš bol u vratu, to je zato sto dižeš vrat dok radiš, znači aktiviraš vratne mišiće koje inače ne koristiš, pa samo dobiješ malu upalu, ništa strašno - nemoj da brineš!

Napomena 3: Žene koje su se skorije porodile ili imaju dijastazu, posebno ako su se skoro porodile carskim, neka mi se jave pre nego što počnu da rade stomak!!

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Trening 1

Trening 2

Trening 3

Trening 4

Trening 5

JAKOOOOO VAŽNOOO, KLIKNI NA GLASOVNU PRE NEGO ŠTO KRENEŠ TRENING U OVOJ NEDELJI!

Trening 6

Trening 7

Trening 8

Trening 9

Trening 10

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Trening 11

Trening 12

Trening 13

Trening 14

Trening 15

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Trening 16

Trening 17

Trening 18

Trening 19

Trening 20

Trening 21

Trening 22

Trening 23

Trening 24

Trening 25

Trening 26

Trening 27

Trening 28

Trening 29

Trening 30

Treninge za narednu nedelju ubacujem svakih 7 dana, prethodne nedelje se neće brisati!

Gornji

- Pre nego što počneš da kidaš gornji deo tela, jako je bitno da pročitaš celo upustvo!

Date su ti serije i ponavljanja, za svaku seriju ti piše broj ponavljanja, kilaže biraš sama, nemoj da ti bude preteško, radi lagano i lepo osim ako ne želiš baš jako da radiš gornji deo tela onda pokidaj jako, ali se trudi da vežbu radiš pravilno, ako ti kilaža remeti pravilnost izvodjenja - smanji kilažu!

Pauze izmedju serija su od minut i 30 sekundi do 2 minuta i 30 sekundi (kada radiš sa većim kilažama, super- set ili drop-set možeš i malo duže), znači malo kraće pauze nego za donji deo tela, posebano ako radiš biceps ili triceps!
IMPROVIZACIJE su dozvoljene, ako nemaš neku spravu u teretani ili više voliš da radiš neku drugačiju varijaciju vežbe koju sam ti dao, SLOBODNO!

- Super-set, radiš zadate vežbe, vežbu za vežbom bez pauze izmedju (kao u klipu, uvek pogledaj klip kad ti nešto nije jasno)! Kada uradis jednu seriju super-seta (2 vežbe za redom bez pauze) odmori slobodno 3 minuta!

- Drop-set, radiš jednu vežbu ali u više setova u kojima smanjuješ kilažu (pogledaj ceo klip pre nego što kreneš da radiš).
PRIMER ako je zadato 10x sa jednom kilažom, odmah zatim istu vežbu uradiš 10x ali sa manjom kilažom! Kao i posle super-seta tako i posle drop-seta odmori 3 minuta!

Vežbe za gornji deo tela nisu komplikovane za pravilno izvodjenje kao za donji, pa nisam cartao izvodjenja već samo objasnio glasovno, nije komplikovano i teško uopšte!

- Trening možeš raditi bilo kad u toku dana, kada god tebi to odgovara, neće se brisati urađene nedelje!!

- OBAVEZNO pred trening zagrevanje za gornji deo (3 min) i OBAVEZNO posle treninga istezanje za gornji deo (3 min), kao i za donji deo tela, ima mnogo benefita, a to mislim da već znaš, zato nemoj da ti bude teško!

Još jedna stvar pre nego što kreneš, a to je - piši mi OBAVEZNO feedback, uvek volim da čujem konstruktivno iskreno mišljenje, jer zbog konstruktivnih stvari i pravimo ovo što pravimo i radimo ovako kako radimo, zato slobodno ne ustručavaj se, piši - pitaj - komentariši, tu sam šta god treba!

A SAD KRENI DA KIDAŠŠ!!!!!

Pre svake fizičke aktivnosti neophodno je zagrevanje kako bi se izbegle povrede i maksimalizovao efekat vežbanja. Njihova važnost je još veća ukoliko nisi u formi ili imaš višak kilograma. Vežbe zagrevanja podrazumevaju razmrdavanje mišića, ubrzavanje cirkulacije i generalno prepremanje tela za fizicke napore koje slede!
Zato, OBAVEZNO URADI I ZAGREVANJE PRE TRENINGA I ISTEZANJE POSLE TRENINGA (nemoj da ti bude teško), zahvalićeš mi se koliko ćeš se bolje osećati I izbeći ne daj Bože povredu!

NAPOMENA: Ako nešto ne možeš da uradiš lepo ne opterećuj se, dao sam isključivo samo osnovne stvari koje će ti mnogo pomoći i koje i sam radim, znači nema ničeg ekstremnog!

Zagrevanje

Istezanje

Jednoručno veslanje

3 serije 12/12/12 ponavljanja po ruci
(povećavaj opterećenje posle svake serije)
(polako, čvrsto, kontrolisano, oseti latisimus)

Lat

4 serije 12/12/10/10 ponavljanja
(povećaj opterećenje posle svake serije)
KIDAJJ!!

Lat Pullover

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(dobro pogledaj klip pre nego što kreneš)
(povećaj opterećenje posle svake serije ako možeš)

Biceps pregib (varijacija)

3 serije 10/10/10 ponavljanja po ruci
(5 ponavljanja pregib - 5 ponavljanja cekic pa druga ruka isto tako)
(stavi kilažu tako da ti bude teško, ali ne preteško da ne možeš da uradiš)

Biceps sajla kanap

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(povećaj opterećenje posle svake serije ako možeš)
POKIDAJ BICEPS DO KRAJA!

Hiperekstenzija

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš, ali minimum 8, ako ti je lako, uzmi teg u ruke i kidaj)

Lateralno letenje

3 serije 12/10/10 ponavljanja
(povećaj opterećenje posle svake serije)

Varijacija rame sajla sipka

3 serije 15/12/10 ponavljanja
(povećaj opterećenje posle svake serije)
NEKA GORI RAME!!

Prednje rame sajla sipka

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(povećaj opterećenje posle svake serije)

Face Pull

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(povećaj opterećenje posle svake serije ako možeš)

Triceps iza glave (super-set)

3 serije super-seta
Iza glave 10/10/10 ponavljanja
Iznad tela x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš neka gori triceps)

Triceps Kickback

3 serije 10/10/10 ponavljanja
(uzmi tegove takve da ti bude tesko ali ne i preteško i obavezno rotiraj šaku ka gore)

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Veslanje u pretklonu na Smith-u

3 serije 10/10/10 ponavljanja
(ako ne možeš na smithu radi na slobodnoj šipci)
(povećavaj opterećenje posle svake serije)
KIDAJJ!!

Lat V-hvat

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(povećavaj opterećenje posle svake serije)
(Ako nemaš V šipku radi klasičan Lat)

Jednorucno veslanje na sajli

3 serije 12/10/10 ponavljanja
(povećavaj opterećenje posle svake serije)

Lat iza glave

2 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš)
NEKA GORE LEDJAA!!!

Biceps pregib (varijacija)

3 serije 16/14/12 ponavljanja
(povećavaj težinu tegova posle svake serije, ali ne moraš uzeti prevelike jer radimo malo veći broj ponavljanja)

Biceps čekić naizmenično

2 serije 20/18 ponavljanja
(10 po ruci u prvoj pa 9 po ruci u drugoj seriji)
(povećavaj opterećenje posle svake serije)
(sad uzmi malo veće tegove I POKIDAJ)
NEKA GORI BICEPSS!!!

Hiperekstenzija

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš, ALI URADI)

Prednje rame na sajli - Prednje rame ploča (super-set)

4 serije super-set
Na sajli 12/12/10/10 ponavljanja
Sa pločom x proizvoljan broj ponavljanja
(uzmi neku ploču od 10 kg ako možeš naravno i uradi koliko možeš odmah posle serije na sajli)
(povećavaj opterećenje na sajli ako možeš posle svake serije)

Lateralno letenje (drop-set)

4 serije 10/10 9/9 8/8 7/7
(prvo sa većim tegom pa sa malo manjim)
(POSLE SVAKE SERIJE POVEĆAVAJ TEŽINU TEGOVA PO MALO)
NEKA GORI RAMEEEE!!!

Zadnje rame

3 serije 10/10/10 ponavljanja
(provali koje ti opterećenje treba da bi mogla da uradiš 10 ponavljanja, a da ti bude taman teško)
(povećavaj opterećenje ako možeš ako ne ostani na istom, ALI KIDAJ)

Triceps Kickback

4 serije 14/12/10/8 ponavljanja
(povećavaj opterećenje tegića posle svake serije za po KG ili 2KG ako možeš)
BRUTALNA STVAR ZA TRICEPS!!!

Triceps sajla kanap (drop-set)

3 serije 9/9/9 8/8/8 7/7/7 ponavljanja
(prvo serija sa nekim težem opterećenjem, pa serija sa srednjim pa serija sa manjim)
(dao sam ti svaki put po manje ponavljanja da bi svaki put stavila za po bar jednu ploču veće opterećenje)
POKIDAJ TRICEPS DO KRAJAA!!!!

OBAVEZNO klikni dugme PLAY pre nego što kreneš sa treningom

Lat

3 serije 14/12/10 ponavljanja
(povećaj opterećenje posle svake serije)
KIDAJJ!!

Jednoručno veslanje donji kotur

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(kontrolisano i polako vracaj opterećenje)
(povećaj opterećenje posle svake serije ako možeš)

Veslanje donji kotur podhvat

3 serije 10/10/10 ponavljanja
(uzmi bilo koju šipku, jer radimo uski hvat)
(povećaj opterećenje posle svake serije ako možeš)

Lat podhvat

2 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi obe serije koliko god možeš)
ISPRŽI LEDJAA!!!

Biceps pregib bučice

3 serije 14/12/10 ponavljanja
(povećavaj težinu tegova posle svake serije)
KIDAJJ!!

Biceps sajla kanap

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možešš!!)
POKIDAJ BICEPS DO KRAJAAA!!!

Hiperekstenzija

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi takodje koliko možeš, a ako možeš više od 10 dodaj i neko opterećenje u ruke)

Prednje rame potisak

4 serije 14/12/12/10 ponavljanja
(povećaj težine tegova po malo posle svake serije)

Lateralno letenje (varijacija)

3 serije 14/12/10 ponavljanja
(takodje povećaj težine tegova po malo posle svake serije)
NEKA GORI RAMEE!!

Srednje rame sajla - kanap

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god mozes, ali da peče)
NEKA IZGORI RAMEEEEE!!

Face Pull

3 serije 14/12/10 ponavljanja
(takodje povećaj težine tegova po malo posle svake serije)
(gledaj da radiš što pravilnije, kvalitetan pokret i kontrolisan)

Potisak iza glave (super-set)

4 serije super-seta
Potisak iza glave 12/12/12/12 ponavljanja
Potisak iznad tela x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi toliko da peče i još malo preko)
NEKA GORI TRICEPS!!

Triceps sajla - kanap (drop-set)

3 serije drop-seta 10/10 9/9 8/8 ponavljanja
(povećaj opterećenje po malo posle svake serije)
NEKA IZGORI TRICEPSS!!!!

Lat napred - Lat pozadi (super-set)

3 serije super-seta
Napred 10/10/10 ponavljanja
Pozadi x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god mozes odmah posle Lata napred)

Jednoručno Veslanje

4 serije 12/12/10/10 ponavljanja po ruci
(uzmi neki veci teg i kidaj jakoo)
(povećaj kilažu tega kada pređeš na 10 ponavljanja)

Veslanje na klupi

4 serije 14/12/10/10 ponavljanja
(povećaj opterećenje posle svake serije)
POKIDAJ LEDJA DO KRAJAAA!!!

Biceps pregib sajla šipka (drop-set)

3 serije drop-seta 9/10 8/10 7/10 ponavljanja
(prvo radimo sa vecom kilazom pa smanjimo malo i odradimo 10 ponavljanja)
(povećavaj opterećenje veće kilaže posle svake serije)

Biceps pregib (varijacija)

3 serije 10/10/10 ponavljanja po ruci
(znaci radis 5 ponavljanja biceps pregib pa 5 ponavljanja istom rukom biceps cekic, pa tek onda zamenis rukom i ponovi sve istoo)
POKIDAJ BICEPS DO KRAJAAAA!!!

Hiperekstenzija

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš ALI URADI OBAVEZNO)

Prednje rame naizmenično - Vozač autobusa (super-set)

4 serije super-seta
Prednje rame 20/20/20/20 ponavljanja (10 po ruci)
Vozaž autobusa x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš, pogledaj klip pre nego što kreneš, uzmi neku ploču tega i kidaj)
KIDAJJJ!!!!

Lateralno letenje - varijacija srednjeg ramena (super-set)

4 serije super-seta
Lateralno letenje 10/10/10/10 ponavljanja
Varijacija x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi takodje koliko god možeš, ALI DA GORI)
(dobro pogledaj klip pre nego što kreneš)

Face Pull

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(povećaj opterećenje posle svake serije ako možeš)
(ako ne možeš sedeći, radi na kolenu)

Triceps sajla šipka (drop-set)

3 serije drop-seta 9/10 8/10 7/10 ponavljanja
(prvo radimo sa vecom kilazom pa smanjimo malo i odradimo 10 ponavljanja)
(povećavaj opterećenje veće kilaže posle svake serije)

Triceps sajla kickback

2 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš NEKA GORI TRICEPS)

Propadanja

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(takodje uradi koliko god možeš POKIDAJ TRICEPS DO KRAJAAA)

Veslanje na Smith-u

3 serije 12/10/10 ponavljanja
(povećavaj opterećenje posle svake serije)
KIDAJJ!!

Lat V-hvat

3 serije 10/10/10 ponavljanja
(spor negativ par sekundi)
(povećaj opterećenje posle svake serije)

Jednoručno veslanje na donjem koturu

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(Ako ne možeš ovako, radi sedeći na klupi)

Lat Pullover

2 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš)
POKIDAJ LEDJA DO KRAJA!!!

Biceps pregib (drop-set)

3 serije 8/8/8 8/8/8 8/8/8 ponavljanja
(nadji opterećenje koje ti odgovara da ne bude ni preteško ni prelako i KIDAJ)

Biceps pregib (varijacija)

2 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš, ali da gori)
POKIDAJ BICEPS DO KRAJA!!

Hiperekstenzija

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš, uzmi i opterećenje ako možeš)

Prednje rame tegovi

4 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(povećavaj po 1 kg tegove posle svake serije, i uradi koliko god možeš)

Jednoručno lateralno letenje

3 serije 10/10/10 ponavljanja po ruci
(prvo jedna ruka pa druga)
(uzmi teg tako da ti bude teško, ali da možeš da odradiš)
NEKA GORI RAME!!!

Zadnje rame

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(dobro pogledaj klip i potrudi se da pogodiš zadnje rame)

Varijacija srednje - prednje rame

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uzmi tegić od par kg i uradi koliko god možeš)
POKIDAJ DO KRAJAAAA RAMEE!!!

Potisak iza glave - potisak iznad tela (super-set)

3 serije super-seta
Potisak iza glave 10/10/10 ponavljanja
Potisak iznad tela x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš)
(povećaj opterećenje tegova posle svake serije)

Triceps sajla kanap (drop-set)

3 serije drop-seta 8/10 7/10 6/10 ponavljanja
(povećaj opterećenje težeg opterećenja posle svake serije)
POKIDAJ TRICEPS DO KRAJAAAA!!!!

Lat napred - Lat pozadi (super-set)

3 serije super-set
Lat napred 10/10/10 ponavljanja
Lat pozadi x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko možeš - KIDAJ)

Jednoručno Veslanje

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(uzmi slobodno neki veći teg i KIDAJ)

Veslanje donji kotur

3 serije 12/10/10 ponavljanja
(povećaj opterećenje posle svake serije)

Lat Pullover

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko možeš, neka izgore ledja)
(povećaj opterećenje posle svake serije)

Biceps pregib bučice

3 serije 16/14/12 ponavljanja
(povećaj težinu tegova posle svake serije)
KIDAJJ!!

Biceps sajla kanap

3 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš, ali da izgori biceps)

Hiperekstenzija

3 serije x prizvoljan broj ponavljanja
(takodje uradi koliko možeš, ALI URADI!)

Prednje rame na sajli - Prednje rame ploča (super-set)

3 serije super-seta
Sajla 10/10/10 ponavljanja
Ploča x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko možeš, ali da gori rame)

Lateralno letenje (drop-set)

3 serije drop-seta 8/8 9/9 10/10 ponavljanja
(prvo radimo sa težim pa zatim odmah sa lakšim tegovima)

Srednje rame sajla - kanap

2 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš, neka gori rame)

Face Pull

3 serije x 12/12/12 ponavljanja
(polako, čvrsto, stabilno i kontrolisano)

Triceps Kickback

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(uzmi teg koji ti odgovara tako da ti bude tesko, znači ni preteško ni prelako)

Triceps sajla kickback

3 serije 12/12/12 ponavljanja
(takodje opterećenje koje ti odgovara tačno toliko da izgori triceps)

Propadanja

2 serije x proizvoljan broj ponavljanja
(uradi koliko god možeš ali da IZGORI TRICEPS)

Treninge za narednu nedelju ubacujem svakih 7 dana, prethodne nedelje se neće brisati!

VAŽNO

Najbitnije stvari koje trebaš znati - OBAVEZNO PROČITAJ OD POČETKA DO KRAJA!
1
BITNA STVAR - Ne ulazi na sajt preko mog Instagrama, udji preko Googla, pod OBAVEZNO, jer Insta pretraživač jako baguje, takodje ako zaboraviš lozinku, javi mi da promenim!
2
BITNA STVAR - Ako želiš da zameniš nivo jačine programa, lakši za teži ili teži za lakši javi mi se, ali da znaš uvek krećemo sa laganijim i idemo ka težim treninzima, što ćeš osetiti!
- Za zamenu imaš pravo 10 dana od početka programa (dovoljno vremena da shvatiš jesi li za teže ili lakše)..
3
BITNA STVAR - Pristup programu imaš 2.5 meseca (3 meseca sa 2 dodatne nedelje i 3.5 meseca sa 4 dodatne nedelje) i treninzi za to vreme će ti biti dostupni 24/7, znači radiš trening kada god možeš! Zašto program ima vreme trajanja? Prvo zbog banke, banka tako zahteva da bi sebe osigurala, drugo zbog toga što ne bi ni valjalo raditi sve vreme isti program godinama, treba menjati i ne navikavati telo na isto, treće ništa ne traje zauvek, cena je i više nego fer za sve ovo še dobija ovde posebno u ovom programu.
4
BITNA STVAR Bez dobre ishrane ne očekuj velike promene, ishrana je bitna isto koliko i sam trening, ne samo šta jedeš već i koliko količinski jedeš, kada jedeš itd.! Takodje ako si u deficitu i radiš na skidanju masti i sala sa stomaka itd. ne očekuj da će gluteus da raste puno, isto tako važi i ako si u suficitu i želiš rast gluta ili generalno mišićnu masu, ne očekuj da će masti da spadaju kao i salo sa stomaka.. To je fizika i ako to želiš na tome se radi duže, naravno SVE možeš ako dovoljno želiš i dovoljno radiš na tome, TU SAM DA POMOGNEM!
5
BITNA STVAR tu sam za sve, možeš mi pisati na Whats-app ili Viber broja +381644360857, posebno drago mi je kada mi napišete feedback i mišljenje o svemu onako iskreno, pa makar i bila kritika, na tome sam se učio, na tome sam postajao bolji, da bi sada mogli da radite ovako dobre programe! Pa vas molim, kad god želite, osetite potrebu, napišite mišljenje, bukvalno šta god želite, jer ovo radim zbog vas i za vas..
6
NAJBITNIJA STVAR - još jednom da ne zaboraviš TU SAM ZA SVE da se bodrimo, kidamo, menjamo, pravimo promene na bolje, ne odustajemo i na kraju POBEDIMO, postanemo bolji!

MOTIVACIJA

Pošto nam svima ponekad fali motivacije, smislio sam jedan lep dnevnik discipline koji možeš da popunjavaš svaki dan i da se trudiš da imaš što više štikića.. ŠTO VIŠE ŠTIKLIĆA obećavam da će i promena kao i energija biti bolja, zapamti to, ŠTO VIŠE ŠTIKLIĆA! :D Budi iskrena kad ovo budeš radila, daj sve od sebe kad već radimo, DA RADIMO I KIDAMO!

Dnevnik motivacije

Jutro

Trening

Ishrana

Jutro

Trening

Ishrana

Jutro

Trening

Ishrana

Jutro

Trening

Ishrana

Jutro

Trening

Ishrana

Jutro

Trening

Ishrana

Ako imaš pitanje, nedoumicu, problem, šta god treba tu sam, klikni na neku od ikonica i piši mi slobodno